대부분의 사람들은 스스로 유연하지 못하다고 생각합니다. 그래서 누군가가 다리를 일자로 찢는 모습을 보고 부러워하곤 합니다. 하지만 유연성 역시 훈련을 통해 얻을 수 있습니다. 요가 수업 시간에 몸을 비틀거나 구부리는 것만 유연성 운동이 아닙니다. 사실, 유연성은 부상과 통증을 예방하는데 매우 중요하기 때문에 모두에게 필요한 부분입니다. 유연성 운동이란 정확히 말하자면 힘줄, 인대 및 근섬유의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 오늘은 집에서 간단하게 실시할 수 있는 유연성 운동에 대해서 알려드릴께요.

유연성이란 무엇인가?

유연성은 운동시 몸의 조직이 늘어날 수 있는 능력을 의미합니다. 관절의 운동 범위는 이러한 조직 탄력성에 의해 결정됩니다. 탄력이 부족하면 부상 등 부정적인 결과를 이어질 수 있습니다. 나이가 들면서 우리 조직은 콜라겐을 잃고 경직됩니다. 좌식 생활 습관 또한 관절 운동성에 부정적인 영향을 미치는 요소이기도 합니다. 여성은 생물학적으로 임신과 출산을 위해 신체가 설계되었기 때문에 유연성이 뛰어나지만 나이가 들수록 신축성이 상실됩니다. 그러나 적절한 식단과 함께 신체 조직의 탄력을 강화하고 향상시키는 유연성 운동을 지속적으로 실천한다면 근육 유연성은 물론 염좌나 골절의 위험 없이 관절의 운동 범위를 계속 늘려나갈 수 있습니다.

유연성 운동의 유형

유연성을 향상시키려면 다음 부분에 집중해서 운동을 해보세요.

  • 정적: 운동하고자 하는 부위를 고정한 채 근육과 힘줄을 쭉 당겨주어 최소한 20 초 동안 유지합니다. 
  • 동적 (다이나믹): 어느 정도 강도로 부위의 수축 또는 이완을 반복해줍니다. 동적 유연성은 활성 유연성이라고도 합니다.
  • 수동적 또는 보조적 유연성: 수술이나 마비 후 회복시 필요한 유연성으로 사람이나 기계 등 외부의 조작으로 해당 부위를 운동한다.

8 가지 유연성 운동:

  1. 백 트위스트. 바닥에 앉아서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 채 세워고 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 두세요. 왼팔 팔꿈치로 왼쪽 무릎 안쪽을 뒤로 밀면서 허리를 비트세요. 반대 다리도 번갈아 가면서 스트레칭을 실시하세요.
  2. 바닦에 앉은 상태로 오른쪽 다리는 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 무릎을 구부려서 발을 서혜부쪽으로 보냅니다. 균형을 유지한 상태로 상체를 앞으로 숙여서 발가락을 만지려고 해보세요. 반대 다리도 번갈아 가면서 스트레칭을 실시하세요.
  3. 허벅지와 둔부. 얼굴을 아래로 향하게 엎드리세요. 등 뒤에서 오른쪽 발을 오른쪽 손으로 잡고 허벅지가 바닥에서 들어 올리지 않을 정도로만 당기세요. 반대 다리도 번갈아 가면서 스트레칭을 실시하세요.
  4. 조금은 난이도를 높여볼까요? 등 뒤에서 잡은 발을 머리에 닿을 때까지 당깁니다. 과도한 스트레칭을 피하기 위해 반대 다리의 무릎은 약간 구부린 채로 유지하고 균형을 잡기 위해 반대 팔을 앞쪽으로 뻗으세요.
  5. 허리.  오른쪽 다리는 펴고 왼쪽다리는 무릎을 잡아 가슴으로 당겨 양 팔로 껴안으세요. 뻗은 다리는 지면에서 들어올리면 안됩니다. 반대 다리도 번갈아 가면서 스트레칭을 실시하세요.  
  6. 외전근 운동. 바닥에 앉아 다리를 최대한 벌린 채 상체를 앞으로 숙입니다. 양 팔을 앞으로 펴고 상체를 조금 더 낮추세요.
  7. 소파 스트라이더. 오른쪽 다리를 무릎을 90도로 구부린 채 앞에 두고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어서 발등이 바닥으로 향하게 적당한 높이의 소파나 의자에 걸쳐둡니다. 이 운동은 균형을 유지하기 어려울 수도 있어요.  몇 초간 자세를 유지한 다음 반대 다리도 번갈아 가면서 스트레칭을 실시하세요.
  8. 브리지. 척추, 가슴, 목, 어깨가 일자가 되도록 몸 전체를 뻗는 요가 자세입니다. 바닥에 누워서 무릎을 세워주세요. 골반을 바닥에서 올려 상체를 일자로 유지한 채 어깨까지 들어 올리세요. 이 때 어깨를 바닥쪽으로 스트레칭하듯 밀어 상체가 충분히 지지되도록 하세요. 양 팔을 상체 옆 바닥에 뻗고 시선은 천장을 봅니다.

정적 운동과 동적 운동을 번갈아 가면서 실시하세요. 늘 부상의 위험을 염두에 두고 몸을 충분히 풀어준 다음 운동을 하는 것을 기억해주세요.